リレー随筆

トレーニングの勧め

PricewaterhouseCoopers LLP 佐伯 徹郎



冬の間の運動不足解消そして食べ過ぎ飲み過ぎ対策として、筋力トレーニングを始めました。学生時代にはそれなりに鍛えていたものの、今では車での通勤で歩く機会もすっかり減ってしまい、このままでは加齢とともに弱ってくるのではとの懸念からじっくりと鍛えなおすことにしました。しかし、何の知識も無く闇雲にトレーニングしてもなかなか成果が出ないものです。大学生になる息子がパーソナルトレーナーの資格を取った事も影響し、今までのいい加減なトレーニングではいけないと思い、トレーニングの仕方なども少し勉強するようになりました。聞きかじりではありますが、今では自分なりのトレ-ニングをしています。

最初の頃は体脂肪を落とすという目的で有酸素運動で汗を軽く流していました。しかし、体脂肪を落とすには筋トレこそが欠かせない要素なのだそうです。そもそも何も運動していない安静時にも筋肉は動いており、基礎代謝の30%-40%が筋肉によるエネルギー消費です。筋肉量を1kg増やせば1日の基礎代謝は50kcal増えると言われています。数字で見るだけだと小さいようですが、これだけでも1年で18,8250kcalにもなります。体脂肪は1g当たり7kcalですから、単純計算で1年に2.6kgの体脂肪が減ることになります。筋肉の増加1kgを考えても、何もしなくて1年で1.6kgの体重減少という結果に。これに有酸素運動を加えれば痩せ体質になるらしいのです。

体脂肪を落とすために筋肉をつけるのであれば、効率的にやりたいものです。そこでまずは大きい筋肉から優先的に鍛えていく事にしました。筋肉全体から見ると足腰とお尻に約50%、体幹に約20%の筋肉が集中していますので、鍛えるのであればこの辺りが優先順位が高そうです。

下半身のトレーニングの基本といえばやはりスクワットです。特に器具が必要ないのでジムに行かなくても部屋で簡単に行えますし、とても手軽です。主に使う筋肉は太ももの前後とお尻ですが、上半身を安定させるために体幹もしっかり固定させる必要があります。そのために体の大きな筋肉を全て使った効率の良いエクササイズになるそうです。

また、筋肉を増やすには、筋肉を大きくさせる刺激が必要です。それが成長ホルモンの分泌を促すらしいです。効果的なのは「スロートレーニング(スロトレ)」。筋肉を緊張させ続ける事で筋肉の成長を促します。ゆっくりとした動作で3秒くらいかけて息を吸いながら下げて、また3秒くらい息を吐きながら上げます。これを10回程度で3セット。腹筋を意識してやると体幹も鍛えられます。背中を丸めずに姿勢を良くしておくのがポイントです。さらに負荷を加えるならダンベルを持って行う事もできます。
スクワットだけでなく、ランジという運動も効きます。大きく足を前に踏み出して、踏み出した側の太ももが床と平行になる位まで深く沈みこみます。これを交互に行って前に進んでいきます。慣れるまでは上半身が左右に安定しませんから、バランスを保つのに苦労します。これもスロトレですので、ゆっくりとした動作で行います。やってみると分かると思いますが、速い動作よりも、ゆっくりのほうが筋肉への刺激がかなり大きいです。また、最初のうちは軽いなと思っていても回数を重ねると筋肉の疲労でとてもきつく感じてきます。これがいいのです。
下半身の他には腹筋もやります。腹筋ベンチで傾斜をつけて腹筋をしますが、これもスロトレ。筋肉を継続して緊張させるために下ろす際も頭と肩を完全に床に着けるまでは下ろしません。常に体を浮かせた状態で筋肉を刺激し続けます。これも10回を3セット。20回もやればかなり効いてきます。もっと負荷が欲しい場合にはウエートを持って腹筋をやると更にきついです。
仰向けに寝転がって足上げの運動は主に腹直筋下部を鍛えるので下腹のあたりが引き締まる感じがします。足を伸ばしてかかとを浮かせた状態でスタートです。上半身は動かさずにゆっくりと膝を胸の方に引き寄せます。足を下ろしてしまわず、浮かせた状態をキープしながらやります。10回を3セットです。
上半身もバランス良く鍛えるためにその後でダンベルを使ってトレーニングです。ここまでやると相当疲れますが、スロトレのような無酸素運動で筋肉を刺激した後は有酸素運動。無酸素運動でエネルギーが消費されやすい状態になっているので、脂肪燃焼にはこの順序が良いそうです。終わったあとは汗びっしょり。爽快な気分です。

ただ、仕事から帰ってここまでするのは少し体には酷なので、全てこなすことを義務にせず、できるだけの事を時間のある時だけやります。10分だけでもいいので、定期的にやる事にしています。筋肉には休息も必要ですので疲労が回復していない状態でトレーニングすることは逆効果になる可能性があります。ですから、毎週日曜日はトレーニング仲間と息子の作ったトレーニングをフルでやって、平日は上記のトレーニングを無理の無い程度に軽く流すようにしています。

この冬に入ってから始めたトレーニングですが、やってみると気持ちが良くてすっかり習慣化してきました。今年は暖かくてそろそろゴルフのシーズンになるので、トレーニングも少しさぼり気味になるかもしれませんが、これからもゆっくりと続けていきたいと思っています。ちなみに、体は少し筋肉が増したと思いますが、体重は今の所それほど減っていません。やはりトレーニング後に食べ過ぎている?食べるものにも気をつけるべきなのでしょう。

ここで書いたのは私の勝手なトレーニング法ですが、個人差があると思いますので、トレーニングをするのであればパーソナルトレーナーにプログラムを作ってもらうことをお勧めします。また、トレーニングは一人でやると続かないですが、トレーニング仲間がいるとモチベーションがぐっと上がります。ご興味のある方はご一緒にどうでしょうか。


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